Břišní tuk je nejen že obtěžující, ale také škodlivý.
Tento typ tuku – označovaný jako viscerální tuk – je významným rizikovým faktorem pro diabetes typu 2 a srdečního onemocnění.
Ačkoli ztráta tuku z této oblasti je obtížná, existuje několik tipů, které vám s odstraněním nadbytečného břišního tuku mohou pomoci.
Zde je 10 účinných tipů, jak se efektivně zbavit břišního tuku.
Jezte dostatek vlákniny
Studie ukazují, že vláknina podporuje hubnutí tím, že vám pomáhá cítit se plně , takže přirozeně budete jíst méně. Může také snížit počet kalorií, které vaše tělo absorbuje z potravin.
Rozpustná vláknina může pomoci v boji s břišním tukem.
Snažte se denně konzumovat potraviny s vysokým obsahem vlákniny.
Mezi vynikající zdroje rozpustné vlákniny patří lněné semínko, růžičková kapusta, avokádo, luštěniny a ostružiny.
Vyhněte se potravinám, které obsahují transmastné tuky
Trans-tuky jsou velmi škodlivé tuky a nemají pro tělo žádný přínos.
Nacházejí se v některých margarínech a pomazánkách a často se přidávají do balených potravin.
Tyto tuky jsou spojeny se záněty, onemocněním srdce a inzulinovou rezistencí.
Chcete-li snížit břišní tuk a chránit své zdraví, pozorně si přečtěte etikety s přísadami a držte se dál od produktů, které obsahují trans-tuky. Ty jsou často uvedeny jako částečně hydrogenované tuky.
Nepijte příliš mnoho alkoholu
Alkohol může mít příznivé účinky na vaše zdraví v malém množství, je ale vážně škodlivý, pokud ho pijete příliš mnoho.
Výzkum naznačuje, že příliš mnoho alkoholu může také způsobit břišní tuk.
Omezování alkoholu může pomoci snížit velikost pasu.
Alkohol obsahuje prázdné kalorie, které se velmi rychle ukládají.
Nejezte hodně sladkých potravin
Cukr obsahuje fruktózu, která je spojena s několika chronickými onemocněními, když je konzumována v nadbytku.
Patří mezi ně srdeční onemocnění, diabetes typu 2, obezita a tukové onemocnění jater.
Pozorovací studie ukazují vztah mezi vysokým příjmem cukru a zvýšeným břišním tukem.
Je důležité si uvědomit, že více než jen rafinovaný cukr může vést ke zvýšení tuku v břiše. Ještě zdravější cukry, jako je například cukr kokosový, který má nízký glykemický index nebo slaďte např. agáve či javorovým sirupem.
Dopřejte si dostatek klidného spánku
Spánek je důležitý v mnoha aspektech vašeho zdraví, včetně hmotnosti. Studie ukazují, že lidé, kteří nemají dostatek spánku mají tendenci získat větší váhu, která může zahrnovat
Stav známý jako spánková apnoe, kde dýchánek během noci přerušované, byl také spojen s přebytkem viscerálního tuku.
Ujistěte se, že máte dostatek kvalitního spánku. Vhodné minimum je alespoň sedm hodin za noc.
Pokud máte podezření, že můžete mít spánkovou apnoi nebo jinou poruchu spánku, promluvte si s lékařem a lečte se.
Zkuste přerušovaný půst
Přerušovaný půst je v poslední době velmi populární pro hubnutí.
Je to stravovací schéma, které cykluje mezi obdobími jídla a obdobím půstu.
Jeden populární způsob zahrnuje 24-hodinový půst jednou nebo dvakrát týdně. Dalším způsobem je půst každý den po dobu 16 hodin a konzumace všech potravin během 8 hodin.
Nestresujte se
Stres může přispívat k břišnímu tuku tím, že spustí nadledvinky k produkci kortizolu, také známý jako stresový hormon.
Výzkumy ukazují, že vysoká hladina kortizolu zvyšuje chuť k jídlu a řídí ukládání břišního tuku .
A co víc, ženy, které již mají velký pas mají tendenci produkovat více kortizolu v reakci na stres.
Chcete-li pomoci snížit břišní tuk, zapojit se do příjemných činností, které zmírňují stres. Účinné metody mohou být praktikování jógy nebo meditace.
Vyhněte se rafinovaným sacharidům
Snížení příjmu sacharidů může být velmi prospěšné pro ztrátu tuku, včetně tuku břišního.
Nemusíte držet přísnou dietu s nízkým obsahem sacharidů. Některé výzkumy naznačují, že jednoduše nahrazení rafinovaných sacharidů nezpracovanými sacharidy, může zlepšit metabolické zdraví a snížit břišní tuk.
Nahraďte tedy bílou mouku např. moukou špaldovou, ovesnou , celozrnnou atd.
Zařaďte kardio
Aerobní cvičení (kardio) je účinný způsob, jak zlepšit své zdraví a spálit kalorie.
Studie také ukazují, že je to jedna z nejúčinnějších forem cvičení pro snižování břišního tuku.
V každém případě je četnost a trvání vašeho cvičebního programu důležitější než jeho intenzita.
Sledujte svůj příjem potravy
Mnoho věcí vám může pomoci zhubnout a břišní tuk, ale spotřebovávají méně kalorií, než vaše tělo potřebuje pro udržení váhy je klíčové.
Vedení potravinového deníku nebo používání online sledovače potravin či aplikace vám pomůže sledovat příjem kalorií. Ukázalo se, že tato strategie je prospěšná pro hubnutí
Kromě toho, nástroje pro sledování potravin vám pomohou sledovat příjem bílkovin, sacharidů, vlákniny a stopových prvků. Mnohé z nich vám také umožní zaznamenat vaše cvičení a fyzickou aktivitu.